Kapitola 3 ze 3
Bederní páteř
Před cvičením si přečtěte zásady cvičení. Informace o zdroji textů a ilustrací najdete v úvodu tématu.
Natažené paže opřete o podložku asi 30–50 cm vysokou a zpevněte břišní a hýžďové svaly. Střídavě co nejvíce vyhrbujte a prohýbejte bederní páteř.
V téže poloze vychylujte vždy na stejnou stranu hlavu a horní polovinu trupu a současně pánev a nohy. Soustřeďte se, aby pohyb probíhal pouze v bederní páteři. Neprohýbejte se v kříži. Provádějte střídavě na jednu a na druhou stranu.
Jednu paži zvedněte co nejvíce stranou a podívejte se za ní. Zvednutou paží několikrát zapružte (neprovádějte však švih). Opakujte 3–5x na jednu stranu a pak opět 3–5x na druhou stranu.
Vleže na zádech pokrčte kolena, krční a bederní páteř přitlačujte k podložce.
Kolena nechte pokrčená a mírně roztáhněte nohy od sebe. Zvolna překlápejte kolena na jednu stranu a současně hlavu na druhou stranu.
Vleže na boku natáhněte nohu, která je vespod, nohu nahoře pokrčte a zaklesněte za lýtko či do podkolení nebo výše. Pak otáčejte horní polovinu trupu, ramena a hlavu, kolik vám volný pohyb v páteři dovolí. Opřete ruku o pokrčené koleno a při nádechu proti ní mírně zatlačte směrem vzhůru od podložky. Vydržte asi 5 sekund a při výdechu uvolněte. Pak zvětšete rotaci bederní páteře tlakem ruky k podložce a několikrát lehce zapérujte. Cvik opakujte na obě strany.
Vleže na zádech s pokrčenými koleny předpažte a nadzvedněte se. Při výdechu postupně zvedejte hlavu, ramena a lopatky od podložky. Pomalu pokládejte zpět a uvolněte se.
Pokrčené nohy mírně roznožte. S nádechem postupně zvedejte pánev a hrudní páteř do výše lopatek, s výdechem se vracejte zpět a bederní páteř přitiskněte k podložce.
Skrčte kolena nad břichem a uchopte je rukama. Hlava zůstává na podložce. Při nádechu tlačte kolena do dlaní, při výdechu se uvolněte a přitáhněte kolena k hrudníku.
Vleže na břiše vzpažte, hlavu opřete o čelo. Vytahujte co nejdále střídavě pravou ruku a levou nohu.
Vleže na břiše opřete čelo o složené ruce. Skrčte jednu nohu a přibližujte k sobě koleno a loket. Provádějte střídavě na obě strany.
V mírném stoji rozkročném uvolněte bederní páteř mírnými záklony a úklony. Pánev přitom zpevněte dlaněmi nad procvičovaným místem. Záklony a úklony provádějte ve výdechu s opakováním zapružením.
Lopatky a ramena táhněte šikmo dolů k páteři. Dlaně směřují vpřed. Zatáhněte břicho a hýždě.